lunes, 6 de febrero de 2012

Entrenos Enero

Semana del 2 al 8 de enero:
Lunes: OFF.
Martes: BIKE: 55km con alguna serie, algo de desnivel, pero tranquilo Venta el Pobre - Polopos - Sorbas - Venta el Pobre compartiendo entreno como el Richard y mi hermano con su Niner de 29 + RUN: 4km de calentamiento + 6x1000m a 3m30s/km aprox. + 8 km de carrera continua a menos de 5m/km compartiendo entreno con Fran en el Parque de Bomberos.
Miércoles:BIKE: 110km con desnivel sube y baja, con series. uff!!! llego tostadoooo!!!! Garrucha - Carboneras - Cueva del Pájaro - Gafarillos - Turre - Garrucha compartiendo entreno con mi hermano y con el Richard que no lo encontramos en la Playa de los Muertos.
Jueves: BIKE: 80km con desnivel positivo hasta la mitad del recorrido, desde Almería - Vuelta a Enix con Juanma JT, con pique sano, series y tensión en todo momento jeje, el resto tranquilo.
Viernes: BIKE: 85km en principio iban a ser tranquilos, pero al final con el gancho Garrucha - Villaricos - Cuevas - Zurgena - Huercal - Garrucha con mi hermano y Juan Barón + Transición RUN: 8,5km a 4m20s/km con una serie de 1km a 3m25s/km.
Sábado: BIKE: 95km Garrucha - Aguilas - Pulpi - Garrucha, con pique incluido con unos murcianos + Transición RUN: 8,5km más tranquilos que el día anterior + MASAJE.
Domingo: OFF: Vuelta a Fuerteventura. Se acabaron las vacaciones.
TOTAL: RUN: 35 km + BIKE: 325km
Semana del 9 al 15 de enero:
Lunes: OFF.
Martes: RUN: 5km a 4m50s/km a 142ppm + GYM: 25min + RUN: 6x2000m en (7m9s - 7m20s - 7m31s - 7m32s - 7m 38s - 7m44s) + 4km a 5m13s/km. Se me aparecieron los fantasmas y por poco me voy a casa sin hacer la series, llego a casaaa reventaísimooo!!!
Miercoles: OFF: Tocaba entreno de natación, pero estoy cansadooo, y al final el fantasmón, me quedo en casaaa.
Jueves: SWIM: tempranito 1.600m de técnica usando aletas, palas,... motivándome un poco, aunque me siento pesado + BIKE: 50km a 28,5km/h con buenas sensaciones, con ganas de apretar más, se nota la semana de entreno pasada + Transición RUN: 2km de calentamiento y progresiones + 3,6km a 3m40s/km + 800m a 3m25s/km + 2km de trote, compartiendo entrenos con los calima.
Viernes: SWIM: tempranito 1.600m de técnica + RUN: 5km en aprox. 24minutos + GYM: 25min + RUN: 16km en 1h17m a 4m45s/km lo hago por la noche, con frontal, dirección Puerto Lajas.
Sábado: BIKE: 100km en 3h43m a 27km/h. Vuelta habitual al sur, con parada téncia desyauno. Sensaciones regulares, cambios de ritmo de muy fuerte a normal, puff! sufriendo!!
Domingo: RUN: 21km en 1h39m a 4m43s/km con parada para mear, desnivel y cross por arena de rambla, caminos,... Quedada con el pro del triatlon RASMUS HENNING, sufriendo por no quedarme.
TOTAL: RUN: 72 km + BIKE: 150km + SWIM: 3.200m
Semana del 16 al 22 de enero:
Lunes: OFF.
Martes: SWIM: por la mañana 1.650m de técnica + BIKE: 50km a 24km/h con alugna serie, el caso es que íbamos esperando a Marcos que iba con BTT, en fin... de tranqui! + Transición RUN: 1km de trote + 4x2000 a ritmo de 7m30s aprox.. + 4x400m a ritmo más alegre + 1km de trote, en pista con los chichos del club.
Miercoles: SWIM: con 700m de técnica + 500m de nado mantenido con aletas + 400 con pull y palas + 400m de técnica + 400m con palas + 200m nado mantenido en 3m50s. Me voy viendo cada vez mejor nadando, pero esto es ruinaaa!!!
Jueves: SWIM: tempranico con 1.200m de técnica + 200m con palas en 3m43s + 200m sin palas en 3m37s + BIKE: 45km a 28km/h aprox con alguna serie que he aguantao muy bien + Transición RUN: 6km a 4m30s/km aprox y sufriendo + 5km a 5m30s/km aprox. arrastrándome.
Viernes: OFF. Descanso.
Sábado: DUATLON DE LA SANTA LANZAROTE: Posición 28 en 1h05m26s. Sensaciones buenas corriendo, en la bici no encuentro la forma. Aun así bajo mi marca del año anterior en 7minutos. Tengo que mejorar la bici... pufff!!!!!!
Domingo: SWIM: 2.500m + 2.500m en el mar, primera vez que hago tanta distancia, a veces me siento bien, veo que fluyo, otras veces voy mareaooo...!!!
TOTAL: RUN: 30 km + BIKE: 125km + SWIM: 10.850m
Semana del 23 al 29 de enero:
Lunes: OFF.
Martes: SWIM: tempranito 1.600m de técnica variada + RUN: 5km a 4m18s/km + GYM: 15min + RUN: 750m a 4m47s/km + 2000 a 3m25s/km + 550m a 5m32s/km + 1.750m a 3m36s/km + 750 a 5m37s/km, compartiendo el entreno con Rafa y luego SAUNA.
Miercoles: SWIM: 300m a 2m/100m aprox. + 300m de técnica + 400m en 7m25s a 1m51s/100m + 400m en 7m30s a 1m52s/100m + 4oom de técnica + 100m en 1m35s + 100m técnica.
Jueves: BIKE: 52km de los cuales los primeros 20km iba como si fuera en carrera, porque pinghé nada más salir, y tras 5m de diferencia, al final conseguí pillar a unos cuantos, que se habían quedao, luego más tranquilo + Transición RUN: 10km de los cuales los primeros fuertes, bajando. Sensaciones buenas.
Viernes: RUN: 5km en 20m40s a 4m8s/km + GYM: 25min + 5km a 4m30s/km + 3km a 4m18s/km + 2km a 3m47s/km. Buenas sensaciones.
Sábado: OFF. trabajo todo el día... ruina!!!
Domingo: BIKE: 65km tranquilos, con alguna serie + Transición RUN: 3km a 4m40s/km + 2km a 4m15s/km + 2km a 3m50s/km + 3km a 4m24s/km + 2km a 4m10s/km + 2km a 3m50s/km + 1km a 4m45s/km. Dolor de patas... aguitaaa compadreeeeeee!!!!
TOTAL: RUN: 46,250 km + BIKE: 117km + SWIM: 3.600m