jueves, 17 de mayo de 2012

Entrenos Mayo... EL IRONMAN LANZAROTE YA ESTÁ AQUÍ!!!

Semana del 30 al 4 de Mayo
Lunes: OFF. Descanso
Martes: BIKE: 76km a ritmo tranquilo a 26,2km/h en 2h53min a 132ppm  con algún palo y tensión. + Transición RUN: 12km a ritmo tranquilo 1h 7min a 5m43s/km a 130ppm con dos colegas del club + SWIM: 2,6km nadando en el mar en 52min a 2min/100m, buenas sensaciones, pero a mi ritmo.
Miércoles: OFF. Vino mi madre y mi tía a verme. Y para el primer día fuimos de excursión.
Jueves: BIKE: 92km a 31km/h en 2h58m, a tope todo el rato, al final no tengo fuerza supongo que porque no comí nada durante esas 3 horas, solo bote y medio de sales. Sin mucho desnivel, aunque tampoco era llano, con algún repecho fuerte. Desde Puerto del Rosario hasta Morrojable, dónde estaba la familia esperándome.
Viernes: Excursión a Lanzarote con la familia + RUN: 22,5km en 1h43m a 4m34s/km. hago la primera vuelta del ironman en Puerto del Carmen y un poco más. A partir del km7 noto la fatiga, cansado de to la semana, con dolor de rodilas y piernas desde el principio. Ultimos km cuadrando a 4m10s/km.
Sábado: SWIM: 3,8KM en 1h16min a 2min/100m. Hago el circuito del Ironman, me voy parando de vez en cuando para ver cuanto llevo. Sensaciones buenas, con sensación de ir tranquilo pudiendo ir más rápido pero sin estress. + Transición BIKE: 120 km en 4h34m a 26,2km/h y 130ppm. Circuito del ironman saltando tramos y haciendo la subida al mirador de Haría. Sensaciones al principio de poquísima fuerza, luego me medio recupero, engancho a un triatleta que estaba haciendo el circuito, bajo la velocidad y voy con él unos 40 kms, luego le dejé atrás. Sensaciones regulares al principio y durante el entreno. No comí apenas y solo en el km 60 me tomé una coca cola. Sin gasolina no se anda!!!!
Domingo: RUN: 32km en 3h48min aprox. a 5m15s/km con paradas de 5min en el km 2, de 2min en el km 18, otros 2min en el km 28, y dos paradas para mear y otra para cagar, asi que sin contar eso la media sería 4m56s/km aprox. No lleve el garmin, lo medí por googlemaps. Terreno mixto. Frontal para las zonas oscuras. Una aventura que terminó a las 12 de la noche. Con sensación de poder seguir, ya estaba bien no!!!!!
TOTAL: RUN: 66,5km + BIKE: 268km + SWIM: 6.400m

Semana del 5 al 13 de Mayo
Lunes: OFF. Descanso
Martes: SWIM: 400m con pull + 1.000m con pull + 500m sin pull, si tiempo, con buenas sensaciones al principio, al final casandillo + MASAJE.
Miércoles: BIKE: 83km a 30km/h en 2h46m, primeros 30km con viento en contra sufriendo contra un muro con arena en las Dunas de Corralejo, luego los siguientes 35km con desnivel y viento lateral por Lajares, sin mucha chispa, más los últimos kms con ciento a favor subiendo la media tirando por Tefía y Casillas.
Jueves: BIKE: 46km a 28,3km/h en 1h37m, a fondo todo el tiempo, haciendo relevos contra el viento, y palos y más palos. O cada vez voy más lento, o cada voy más rápido y el viento jode más. + RUN: 5km (4m36s – 4m26s – 4m17s – 4m28s – 4m36s ) + 2km (3m38s – 3m24s) + 2km (3m27s – 3m35s) + 2km (3m41s – 3m43s) + 3km ( 3m43s – 3m42s – 3m55s) + Gym, estiramiento y 1km en cinta (6min). Buenas sensaciones, sorprendido por la velocidad, aunque al principio no tenía ganas.
Viernes: OFF. Masaje.
Sábado: BIKE: 80km sin tiempo, con parada para dulce, bastante velocidad, palos en los que hace que vaya tensao a punto de explotar. Voy al límite, y me cago en to lo cagable de mis colegas.
Domingo: SWIM: 2,3km a 2m100m en 46m41s con 1198 brazadas, buenas sensaciones, sensación de nadr con buena técnica alargando la brazzada con ambos brazos y dándo pies + 2,25km a 2m10s en 49m27s con 1245 brazadas, desvirtuando la brazada, iba cascado. + RUN: 20km  de los cuales 9km en 45m20s a 5m/km + 11km a (4m57s – 4m42s – 4m02s – 4m09s – 4m16s – 4m08s – 4m51s – 4m49s – 4m51s – 4m49s – 4m25s)… camino, la vuelta con 4km a fondo picao con Brahim, viento en contra y desnivel… vamos no era precisamente una pista. A fondo esos kms… cruzando los dedos… creía que iba a explotar y el brahim seguir…. Jeje… al final me dice tio me llevas afilaooo... y todo volvió a la tranquilidad.
TOTAL: RUN: 35km + BIKE: 209km + SWIM: 6.500m

Semana del 14 al 18 de Mayo y previsión:
Lunes: SWIM: iba a descansar pero al final me animo con Brahim y Candido, desde Playa Chica hasta Playa Blanca... 2.500 m aprox... en 44min. fuí tensando todo el rato... pero es que soy malísimo nadando. + MASAJE.
Martes: BIKE: 45km con Tito a las cinco de la tarde y con una calufa... que nos vamos a enterar en el Ironman... le digo de ir a ritmo cochinero... pero el cabrón se está poniendo fuerte y amenaza con dejarme vendío... Este tío se está poniendo fino como el coral!!!
Miércoles: OFF. viaje a Lanzarote con Cándido y Juanma. Teo ya está allí, Pascual irá al día siguiente. Y Pacote me imagino que llegará también el Jueves desde Gran Canaria.
Jueves: SWIM: 2.000m primera vuelta del recorrido del Ironman en Puerto del Carmen + Recogida de dorsales en La Santa y Pasta Party.
Viernes: SWIM: 2.000m otra vez la primera vuelta del recorrido. + Checkin bicis y bolsas
Sábado: IRONMAN LANZAROTE... A ver si bajamos de 11 horas... pero creo que será muy dificil, es una carrera muy larga... e ir a tope desde el principio es hipotecarse... Explotaré?...mmm... creo que si... pero resurgiré de mis cenizas!!!!!... Puff!!! tremendo berengenal!!! a 1 día... de la gran cita...


domingo, 6 de mayo de 2012

Entrenos Abril

Semana del 2 al 8 de abril:
Lunes: OFF. Masajicoooo!
Martes: SWIM: 400 de nada mantenido con pull + 1.500 de nado mantenido tb con pull boy + 200m de nado sin pull. No cojo tiempos. + BIKE: 70km con la gente del club dándome lija un poco.
Miércoles: Sauna y relajación de espalda por la mañana + por la tarde me voy a Lanzarote con Teo + RUN: 15km a 4m30s/km de media haciendo la vuelta larga del Ironman. Sensación no fluía corriendo…+ SWIM: 1000m a ritmo patán en la piscina del centro deportivo de Arrrecife.
Jueves: : BIKE: 181 km recorrido del Ironman con dos paradas para repostar y dos para hacernos fotos en total (40min)… velocidad de 26,5km/h… a esa velocidad en el IM llegaría en 6h49m. Sensaciones buenas durante todo el recorrido, en el km 130 al 165 hasta los cojones dolor de culo. Va a ser jodido bajar de 6h el día D. Sensaciones tras bajarme óptimas, podría trotar un rato.
Viernes: : SWIM: 2.200 aprox. haciendo 1 vuelta y un poco más (el sistema de bollas está fijo durante to el año). Tiempo 45min aprox. Sensaciones malísimas, parece que no se nadar, tortazos contra las olas,… puff!!... Vuelta a Fuerteventura por la tarde.
Sábado: BIKE: 120km aprox (no tengo cuenta kms) hacemos el circuito del Challengue Half IM, repostaje con cocacola y medio bocata en el km 83 y de vuelta a casa, palos esporádicos no eran necesarios creo yo jeje. Estos cabrones me están dando estopa. + Transición RUN: 20km por tierra con una parada para tomar agua y media palmerita; cada 2,5km paraba y andaba 1min; total 1h50min – Velocidad: entre 4m30s/km y 4m50s/km los primeros 6km, cuando cogí a Jorge que fue quien me animó, luego velocidad entre 4m50s/km y 5m20s/km. Sensaciones de poder hacer más kms, pero necesario comer algo. Las piernas en la bici con algún pinchacillo en la rodilla de siempre, corriendo piernas cansadas casi por igual.
Domingo:  SWIM: 2.200m + 1.200m, iba a hacer más pero me salí del mar del acojone de las medusas, al principio iba motivado, y casi no hacía caso al verlas, además había por secciones, parada cada rato para desempañar las gafas para tener visión completa. Al final sin picaduras. Sensaciones mejores que el viernes. Tengo que alargar más la palada y dar piernas.
TOTAL: SWIM: 8.700 m + RUN: 35km + BIKE: 371km



Semana del 12 al 15 de marzo:
Lunes: SWIM: 400m en 7m29s con pull + 1.700m en 30m16s con pull + 100m sin pull en 1m52s + 100m en braza + MASAJE de espalda (llevo un par de semanas tocado) y algo en el cuádriceps derecho (que tb va tocao).
Martes: BIKE: 78km a 30,6km/h, tenía leve dolor de cabeza, comí 20min antes, y la velocidad que me pusieron los colegas del club, hicieron que me dieran arcadas, y echara algún trozo de pimiento del piquillo. Acabé cascado y con malestar!
Miércoles: OFF. Malo, con leve dolor de cabeza.
Jueves: OFF. Malo, con leve fiebre, leve dolor de cabeza, y cagorrio.
Viernes: OFF. Malo, con leve fibre, leve dolor de cabeza, y cagorrio!!!! quizás mejor que el día anterior... recogida del dorsal en Playita y pasta party con risas entre los calimeros... rezando para que todo fuera bien al día siguiente.
Sábado: HALF CHALLENGE: 1,9-84-21: 36m07s – 3h04m44s – 1h51m25s. Total: 5h32m15s – Posición 127. Agónico todo el tiempo, no abandoné de milagro. Fiebre leve, dolor de cabeza leve, y cagorrio. Carrera en total carencia, solo un bote con geles en la bici, y tres geles en la carrera... no podía comer nada solido... no tenía fuerzas... fue una lucha psicológica y física que al final completé.
Domingo: OFF. Mejor, el cagorrio parece que se acabó, la fiebre va bajando... pero esto cuando se acaba???
TOTAL: BIKE: 162km + SWIM: 4.200M + RUN: 21km.


Semana del 16 al 22 de abril:
Lunes: OFF. Sin ir a trabajar.
Martes: OFF. Sin ir a trabajar.
Miércoles: Fui a trabajar, me sentía mejor, aunque todavía algo de fiebre. + SWIM: 400 con pull + 1000 y 1000 alternando cada 150m el pull + 200m sin pull en 3m28s/100m. Sensaciones… pues las de siempre… perras!
Jueves: BIKE: 50km en 2horas. + 2 sesiones spinning. Sensaciones… parece que voy recuperándome, pero no me encontraba muy cómodo.
Viernes: RUN: 5km 4m27s/km + 2km (3m54s – 3m47s) + 2km (3m56s – 3m50s) + 2km (3m50s – 3m39s) + GYM + RUN: 12,4km a 5m19s/km de carrera continua (1h05m47s) + GYM + 1km cinta (6min).
Sábado: : BIKE: 70km en 2h30min aprox. Aún con dolor de cabeza, no estoy al 100%. + SWIM: 2X1.000m en piscina de 50m, piscina que se nota que es más lenta que dónde nado habitualmente, siempre por encima de 2m/100m. Puff que ruina… aunque se supone que estaba cascao de la carrera del día anterior, la bici, y aún poco de fiebre.
Domingo: 44km en 4h con 530m de desnivel acumulado a 5m26s/km con 143ppm de media y 165ppm de máxima. Sensaciones los primeros 10km no las tenía conmigo si llegaría a mi destino, lo siguientes 12km aguantando a tope, parada técnica para Pepsi y croisant de jamon y queso, los siguientes 5km con alegreía, los siguientes 7 campo a través pedregales arena (infierno), me tomé un gel para terminar  los últimos 10km por el alcen de la carretera, probando ir más rápido bjando hasta los 4m20s/km en algún segmento, pero no lo mantego aunque podía. Sensaciones óptimas.
TOTAL: BIKE: 170km + RUN: 67,4km + SWIM: 4.600m


Semana del 22 al 29 de abril
Lunes: SWIM: 400m con pull + 800m con pull tb + 100m sin pull. Sensaciones muy pesado, parece que voy hundiéndome. Ya se que tenía descanso pero estoy desmotivado con la natación.
Martes: SWIM: Hice el resto 1000m con pull + 200m sin pull. Me siento igual de bolla. + BIKE: 105km con la gente del club los primeros 65km, luego seguí me paré bebí coca cola y acuarius al bote y seguí hasta completar.
Miércoles: BIKE: 90km, iba a hacer lo del jueves para ir un día por delante, pero me llama un colega para salir, y no se decir NO!, primeros 10km muy cansado, los siguientes casi 20km con viento fuerte y arena en contra tirando yo, nunca había hecho tantos kms tan a saco, siguientes kms a ritmo. Sensaciones buenas aunque acabo cansado. + RUN: 5km a 4m30s/km aprox + 3x2000m a 3m50s/km aprox máximo (hago lo del día ss). + GYM: estiramientos. No hice los ss kms… Psicológicamente ya estaba bien, pero podría haberlo hecho a ritmo tranki.
Jueves: BIKE: 45km a 30,5km/h con viento en contra a pajera viva. Salí 7 minutos tarde, tenía un colega delante que tb se había retrasado y le pille en el km 10 (va más flojo), creía que no había nadie más ese día y me dice que si que los tengo delante que vaya a pillarles para decirle que bajen el ritmo, me hago polvo pa pillarles, y es hasta el km 34 cuando lo hago. Mejorar 7 min es un mundo. Llego cansao y no voy a correr, pensaba hacer los 10km del día anterior.
Viernes:.OFF. Viaje hacia Lanza.
Sábado: TRIATLÓN VOLCANO: 2H 25M 36S con swim: 29m10s con bike: 1h13m13s con run: 39m41s. Posición 64 y 16 en grupo de edad. Buenas sensaciones corriendo y bicicleta. Pesímas en natación. El año anterior 2h34m23s (26m43s -1h20m05s – 41m10s). El circuito de natación y carrera ha sido diferente. El de bici fue el mismo.
Domingo: BIKE: 45km con parada para café en el km 23… de tranki. + SWIM en el mar: 4,300m en 44min aprox + 4,160 en 43min. Sensaciones mejores de las que pensaba.
TOTAL: RUN: 20km + BIKE: 325km + SWIM: 6.800m